THE MUSCLE UP
Che cosa è un Muscle-Up?
Perché si fanno i Muscle-Up?
É davvero necessario avere dei requisiti per poter fare almeno un Muscle-Up?
Quella che segue é una breve e personale interpretazione, di un Atleta di medio livello, che si allena da almeno un decennio nella pesistica olimpionica e ginnastica a corpo libero.
Che cosa è un Muscle-Up?
È un esercizio che serve per sviluppare la forza, nello specifico la forza esplosiva.
Nell’ultimo decennio, è diventato molto noto come esercizio in quanto realmente dimostra la prodezza fisica di un Atleta, in termini di forza e coordinazione.
Il Muscle up non è altro che, una trazione seguita da una spinta verticale, la fase centrale che combina i due movimenti viene chiamata “transizione”.
Lo scopo di questa abilità è quella di salire sulla cima di una sbarra, oppure sugli anelli.
In origine, i Muscle-Up erano e sono tutt’ora le transizioni che usano i ginnasti per salire sulla cima degli anelli, oppure nelle sbarre da palestra, per poi iniziare le loro routine.
Perché si fanno i Muscle-Up?
Al giorno d’oggi, i Muscle-Up sono diventati massicciamente prevalenti in molti programmi di allenamento.
Molti atleti, come i combattenti MMA, includono i Muscle-Up nel loro regime di allenamento per migliorare la loro forza e il loro condizionamento.
Uno degli sport in più rapida crescita al mondo, il CrossFit, ha incluso la loro versione di Muscle-Up.
Parliamo di versione nel CrossFit perché nelle routine di allenamento viene eseguito con la tecnica del “Kipping”, ovvero, un alternanza continua e fluida dei movimenti di arch ed hollow. Questo perché spesso le routine del CrossFit sono molto intense ed includono un insieme di esercizi multi articolari da svolgere tutti in un’unica sessione.
Per questo la tecnica del Kipping aiuta, se vogliamo, ad alleggerire il carico di un esercizio prevalentemente di forza e molto dispendioso.
É davvero necessario avere dei requisiti per poter fare almeno un Muscle-Up?
Personalmente, non sono mai stato bravo nell’eseguire le trazioni alla sbarra,
da giovane Atleta di lotta, avevo molta forza nella braccia e nelle gambe, ma alle trazioni alla sbarra faticavo sempre tanto, era il mio punto debole.
Se guardo ad oggi, la situazione non é che sia migliorata poi così tanto, sicuramente ho dei buoni gradenti di forza, ma, secondo il mio punto di vista non bisogna saper eseguire necessariamente 10 pull-ups strict e 10 dips profonde per avere la certezza di riuscire a fare il vostro primo Muscle-Up.
Tali requisiti, oggi, sono nel mio bagaglio tecnico, ma posso assicurarvi che ho decine di ragazzi che alleno nel mio box ogni giorno, e che non riescono ad avere più di 5/6 pull-up strict alla sbarra, eppure eseguono almeno 2 kipping Muscle-Up unbroken.
Se il vostro obiettivo oggi é riuscire a fare il vostro primo Muscle-Up, in palestra, in pineta, nel box insieme al vostro Coach, o addirittura a casa vostra dove vi siete montati una sbarra per trazioni, il mio consiglio é quello di irrobustire al massimo la vostra parete addominale, eseguendo cicli di tabata alternando le posizioni di arch ed hollow, da posizione supina e prono a terra, e ovviamente anche alla sbarra per prendere confidenza con l’attrezzo e condizionare anche il grip delle mani.
Continuate a fare dei volumi di carico giornalieri, circa 6/10 minuti di Pull-Ups e Dips, magari alternando anche le stazioni nella stessa seduta.
Pensate che il mio punto debole nel tempo è diventato il mio punto di forza!!
Buon Muscle-Up a tutti..
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